Egyszerűen úgy lehet erre válaszolni, hogy a zöldségfélék közül ezeknek a legmagasabb a fehérjetartalmuk, bár sok esetben ezek a fehérjék nem teljes értékűek.
Ennél azonban többről van szó
Érett magjukat tekintve a víztartalmuk kicsi. Élelmi rosttartalmuk magas, sok esetben kiemelkedő ásványi anyag készletekkel és vízben oldódó vitaminokkal rendelkeznek. Gabonafélékkel, olajos magvakkal kiegészítve kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozást alapozhatunk meg velük.
A száraz hüvelyesek táplálkozástani szempontból, közel 30% (a szója zsírtalanított 47%) fehérjét, 40% körüli szénhidrátot, 15-25% rostot és 1-3% (csicseriborsó 4,4-6,9%) zsírt tartalmaznak.
Éppen a jelentős beltartalom miatt, a 2016-os év a „Hüvelyes Növények Nemzetközi Éve” volt, melynek keretei között számos szempontból vizsgálták meg a hüvelyes növények szerepét. Elsősorban a jelentőségükre szerették volna felhívni a figyelmet, melyek között szerepelnek agronómiai előnyök, mint talajtermékenység javítás, fehérjetakarmány forrás. Szerepelnek környezeti előnyök, mint kevesebb műtrágya igény, biodiverzitás megőrzése. Szóba került a táplálkozás-élettani hatásuk, betegség megelőző hatásuk. Jelentőségük nőhet a világ élelmezési problémáinak megoldásában is. Egyre nő a kereslet irántuk, mely kereskedelem közel 56%-át India adja. Sajnos azonban itthon nagy gondot okoz, hogy nincs elég vetőmag, ezért külföldről szerzik be azokat, melyeknek származása sokszor kétséges, illetve a GMO teszteken nem mennek át.
Zölden és szárítva is fogyaszthatjuk ezeket a terméseket, zölden a víztartalmuk és a vitamintartalmuk kedvezőbb.
Megtalálható bennük olyan oligoszacharid, mely puffasztó hatású, így emésztési panaszokat okozhatnak. Erről később a „Mi okozza a puffadást, felfúvódás érzetét a hüvelyes ételek fogyasztása után?”-részben olvashatnak még.
Fotó: pixabayMelyek az ismert hüvelyes növények?
Ilyen növények a bab, a borsó, a csicseriborsó, a szója, a lencse, a földimogyoró.
Fontos ismertetőjük az együregű változatos alakú és nagyságú hüvelytermés, melyek két kopáccsal nyílnak. Gyökereiken gümőcskékben élnek a nitrogénmegkötő baktériumok, a Rhizobium-fajok, ezek a levegő nitrogénjét kötik meg, így egyrészt a növényt látják el nitrogénnel, másrészt a talajba is juttatnak belőle, ezért jelentős talajjavítóként tartják számon ezeket a növényeket.
A pillangósvirágúak (Fabaceae) családjába tartoznak, de gyakorlati szempontokat is figyelembe véve, számos más csoportosítást is használnak. Ilyenek lehetnek a szántóföldi növények, zöldségnövények, szálastakarmányok és egyéb elnevezések.
Hatásukat tekintve a rost- és a fehérjetartalom a teltségérzésre hat. A vízben oldható rostok hozzájárulnak a koleszterin (LDL) és a trigliceridek csökkentéséhez, valamint lassítják a glükóz felszívódását. Az oldhatatlan rostok az emésztés és anyagcsere meggyorsításában, jobb mikrobiális fermentációban vesznek részt.
Az alacsony zsírtartalom miatt a zsírban szegényebb étrend kialakításában segíthetnek, valamint tápanyagokban gazdagabb energiabevitel érhető el velük.
Mik az előnyei a hüvelyeseknek?
Táplálkozástani szempontból fontos a magas rosttartalom. Lisztek készíthetők belőlük, melyeket gluténérzékenyek is fogyaszthatnak. Alacsony zsírtartalmuk miatt hozzájárulnak a szervezet egészséges működéséhez. Magas fehérjetartalmuk miatt gabonafélék helyett is használhatók.
Kedvező étrendi hatásuk lehet a teltségérzet, mely a testtömeg megtartásánál, figyelésénél juthat szerephez, ez a tulajdonság a magas rost- és fehérjetartalomnak köszönhető. Fontos, hogy oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak. Az oldható rostok hatással vannak a lassúbb glükóz felszívódásra, a koleszterinszint szabályozásra (LDL), valamint a trigliceridek csökkentéséhez járulnak hozzá, így hatnak a szív- és érrendszer működésére, a cukorbetegség szabályozására, valamint az emésztésre. A hüvelyes növények tápanyagokban gazdagabb energiabevitelt biztosíthatnak, zsírban szegényebb étkezés mellett.
Jelentős bioaktív részeket is tartalmaznak. Ilyenek a lektinek, magfehérjék, globulinok, hidrolizátumok, enzim inhibitorok, polifenolok, fitinsav, szaponinok, melyek elsősorban a vércukorszint csökkentésében vesznek részt, valamint rák- és víruselleni aktivitásuk nagy, továbbá hatással vannak a vérnyomás szabályozására és a vér koleszterinszintjére (csökkenti azokat) is. A bioaktív peptidek hatnak a központi idegrendszerre, antioxidáns tulajdonságuak és az érrendszeri működést is szabályozzák.
A fehérjetartalmuk gabonákkal kiegészítve komplett fehérjéket alkot, mert a hüvelyesek lizinben és metioninban gazdag fehérjék, míg a gabonák pont fordítva tartalmazzák ezeket. Hasonlóan előnyös táplálkozási kombináció a hüvelyesek olajos magvakkal, diófélékkel történő párosítása.
A fehérjék emészthetőségét figyelembe véve a lencse, a sárgaborsó és a fekete bab jobb arányban tartalmaz jól emészthető aminosavakat, mint a búzaliszt, rizsliszt.
A magvakban polifenolok is találhatók, melyek antioxidáns tulajdonságukkal képesek a szabadgyökök megkötésére, valamint az oxidázok gátlására.
Mi okozza a puffadást, felfúvódást a hüvelyes ételek fogyasztása után?
Külön kell említeni a puffasztó anyagokat, melyek α-galakto-oligoszacharidok. (raffinóz, sztachióz,verbaszkóz) Raktározott tápanyagként találhatók meg a hüvelyes növényekben. Ezek a szénhidrátok a vastagbélben a bélbaktériumok működéseinek köszönhetően gázképződés mellett bomlanak csak le, mert nincs külön enzim a bontásukra. Ez a bomlási folyamat járhat puffadással, felfúvódással. (flatulencia)
Miért együnk rendszeresen hüvelyeseket?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2016-ban kidolgozta az „Okostányér” táplálkozási ajánlást, melyben az egészséges táplálkozás részeként ajánlja a hüvelyesek fogyasztását.
Manapság rengeteg adat és megfigyelés áll rendelkezésre a kutatóknak, orvosoknak arról, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.
Ilyenek az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes daganatos betegségek (a magvakban található antikarcinogén hatású összetevőknek köszönhetően).
A cukorbetegség szempontjából a hüvelyesekben a rezisztens keményítő ellenáll a nyálamiláznak és a vékonybél amiláznak, így csak igen kis mértékben emeli meg a vércukorszintet. Kiemelkedő termények a mungóbab és a csicseriborsó, melyek alacsony glikémiás indexű termékeknek számítanak.
A hüvelyesek oldható rosttartalmuk miatt hatással vannak a vér LDL-koleszterinszintjére, így az szív- és érrendszeri betegségek kialakulását csökkenthetik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyes lisztből összeállított diétában jelentősen javultak a szívkoszorúér-betegségben szenvedő páciensek eredményei. A folsav és a B₆-vitamin tartalmuknak köszönhetően szintén csökkent az isémiás szívbetegség és a stroke kockázata.
A nemzetközi konyhák kínálatában is számos hüvelyesből készült autentikus étel vált népszerűvé. Ilyen a humusz, a falafel, a pudla, a dhál, az akara, vagy a ful.
Melyek a könnyebben emészthető hüvelyesek?
A vörös lencse és a mungóbab. Segíthetjük a jobb, könnyebb emésztést, ha főzés előtt 8-12 órával beáztatjuk a magokat,valamint forrás után a habot leszedjük és kevés ecetet adunk hozzá.
Csicseriborsó, bab, lencse… Rövid ismertető a terményekhez
Számos hüvelyes terméket lehet nálunk is vásárolni.
Bab
Egyéves konyhakerti növény. Termése száraz, többmagvú, felnyíló hüvely. Gyógynövényként is ismerik, a „fehérre” érett termésfal használható fel ilyen céllal, mely enyhe vizelethajtó, vércukorszint csökkentő lehet a teája.
Fehérjetartalma 20-34%, szénhidráttartalma 32-45%, rosttartalma 23%, zsírtartalma 0,7-2,3%.
Magas a réz-, nikkel-, és molibdén-tartalma.
Az adzuki bab (Vigna angularis) vízhajtó hatású, erősíti a vese egészséges működését. Kelet-Ázsiában régóta ismert és kedvelt élelmiszer. Édeskés ízű, melyet főzéskor sok esetben még fel is erősítenek. Pástétomok, saláták, levesek, de édességek is készülhetnek belőle. Kiemelkedő a B₁-vitamin tartalma. B₁-vitamin hiányában étvágytalanság, fáradtság, depresszió, mentális zavar vagy akár szívbetegség is előfordulhat.
A B₅-vitamin tartalma jelentős, mely fontos az anyagcsere-folyamatokban. B₆-vitamin tartalma is kedvező, mely az aminosav-anyagcserében játszik szerepet. Kiemelkedő a B₉-vitamin mennyisége is, aminek hiányában az érrendszeri betegségek kialakulása fokozódik.
Ezen kívül magnézium-, foszfor- és vastartalma jelentős. Számos fajtája, színeváltozata (vörös, fehér, szürke, fekete) ismert.
19% fehérje-, 50% szénhidrát-, 0,5% zsír-, 16,8% rosttartalommal rendelkezik.
Borsók
A hüvelyesek rendjébe és a pillangósvirágúak családjába tartoznak. Az alaktanuk és a termesztés célja alapján lehetnek: kifejtőborsó, mely elsősorban takarmányként kerül hasznosításra; velőborsó, ennek magas cukortartalma van, ami lassabban alakul át keményítővé, hosszabb ideig megtartja frissességét; cukorborsó, melynek a legmagasabb a cukortartalma és a hüvelye is fogyasztható; Viktória-típusú borsó; leafless és afila típusú borsók.
Tápanyag összetétel: fehérje 20-27%, szénhidrát 42-49%, rost 15%, zsír 1-1,7%. Sok bennük a kálium- és magnézium, valamint B₁-vitamint, B₂-vitamint és E-vitamint is tartalmaz. A foszfor-,cink-, molibdén- és nikkel-tartalma is magas. A mangán pedig a csont- és vérképződést segíti.
Csicseriborsó
Igen magas fehérje- és szénhidráttartalma van, ezeknek köszönheti egyre nagyobb jelentőségét a táplálkozásban. Sok benne a kálium, kalcium, vas, magnézium, nátrium és foszfor. Vitaminokban gazdag, A-vitamin, B₁-vitamin, B₂-vitamin, B₆-vitamin és niacin fordul elő benne.
Ezek a vitaminok a szénhidrát- és zsíranyagcserében, oxidációs folyamatokban, enzimalkotó szerepükben, a fehérjék felépítésében és az idegrendszer egészséges működésében vesznek részt.
Cukorbetegeknek ajánlott, GI-értéke 28, mely alacsonynak számít, tehát a vércukoremelő hatása csekély.
Őrlés után lisztként használható, elsősorban lepényeket készítenek belőle. Gluténmentes termék, tehát gluténérzékenyek is használhatják.
Semleges íze miatt nagyon jól fűszerezhető. Az ázsiai országokban gyakori alapanyag. Csicseriborsóból készül a falafel és a humusz, de levesek és desszertek is készülhetnek belőle.
Sárgaborsó
A borsó (Pisum sativum L.) hántolt, szárított és felezett magjából készül.
Lisztjét gluténérzékenyek is fogyaszthatják.
Cukorbetegek számára is javasolt, GI-értéke alacsony.
Koleszterincsökkentő hatású.
Lencse
Sárga-, fekete- és a vörös lencse, melyeknek itthoni fogyasztása rendkívül alacsony. Tápanyag-összetétel: fehérje 21-30%, szénhidrát 42-49%, rost 14%, zsír 1-1,3%.